Pendahuluan
Angkat besi adalah olahraga yang menuntut kekuatan, daya tahan, dan pemulihan cepat. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung performa, mencegah cedera, serta mempercepat regenerasi otot setelah latihan intens.
Komponen Nutrisi Utama
- Protein
Protein membangun dan memperbaiki serat otot. Sumber terbaik: daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, tahu, dan kacang-kacangan. - Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh. Konsumsi nasi merah, ubi, oatmeal, atau roti gandum untuk energi sebelum latihan. - Lemak Sehat
Lemak tak jenuh dari alpukat, kacang, minyak zaitun, dan ikan berlemak membantu hormon tetap seimbang. - Vitamin dan Mineral
Kalsium, magnesium, zat besi, serta vitamin D dan C penting untuk kesehatan tulang dan pemulihan otot. - Hidrasi
Air membantu menjaga performa fisik dan mental. Atlet harus minum cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.
Pola Makan yang Disarankan
- Sebelum Latihan
Karbohidrat kompleks + protein ringan (misalnya oatmeal + telur rebus) 1–2 jam sebelum latihan. - Sesudah Latihan
Protein cepat serap + karbohidrat sederhana (misalnya susu coklat, yogurt, atau smoothie pisang) untuk mempercepat pemulihan. - Makan Harian
3 kali makan utama + 2–3 camilan sehat agar tubuh terus mendapat suplai energi dan nutrisi.
Tips Tambahan
- Hindari makanan cepat saji dan tinggi gula karena memperlambat pemulihan.
- Pertimbangkan suplemen seperti whey protein, kreatin, atau BCAA sesuai arahan pelatih/gizi olahraga.
- Catat pola makan untuk memantau asupan harian.
Kesimpulan
Menjaga nutrisi atlet angkat besi berarti menyeimbangkan asupan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin-mineral, serta hidrasi. Dengan pola makan teratur, performa latihan meningkat, pemulihan lebih cepat, dan risiko cedera berkurang.